Uppvärmning

Stationsuppvärmning

Välj ut övningar som gymnasterna behöver träna på. Det kan vara styrkeövningar, teknikövningar, delar av en övning eller förövningar för svårigheter i friståendet. Ha tre stationer med tre övningar/station. I exemplet nedan har färdigheterna handstående, balans och corestyrka valts ut. Skapa tre övningar som tränar respektive del. För att skapa variation inom respektive station tas en övning per färdighet dvs. på station 1 utförs övningarna "Sparka upp i handstående mot en tjockmatta", "Draken" och "Russian twist". Vid station två utförs "Plankan", "Stå på balansplatta" och "Mountain climbers" osv. Välj ett antal/ tid för varje övning och sedan ska gymnasterna hinna så många varv som möjligt. Låt gymnasterna vara på varje station i X min och ha därefter 30sek paus för byte av station.

Station	Handstående	Balans	Corestyrka
1	Sparka upp i handstående mot en tjockmatta	Draken	Russian twist
2	Plankan	Stå på en balansplatta	Mountain climbers
3	Fötterna på en bänk och gå i sidled	Stå på ett ben och blunda	Fällknivar i ribbstol

Bingo

Material:

En bingobricka per lag
Numrerade lappar. På varje lapp står det en övning som gymnasterna ska utföra.

Gymnasterna delas in i lag med ca 2–3 gymnaster/ lag och varje lag får en bingobricka. Det finns 9st lappar och varje lapp innehåller en övning och en siffra. Laget ska dra en lapp och utföra den övning som står på lappen. Därefter ska laget lägga tillbaka lappen och på sin bingobricka får de stryka den siffra som lappen hade. När laget har fått en rad (vågrätt, lodrätt eller diagonalt så ropar de bingo). När ett lag har fått en rad, så fortsätter man till någon fått två rader och slutligen hela brickan.

	Bingobricka
8	5	7
3	6	4
2	1	9

Figuren ovan visar exempel på lapparna. Leken börjar med att alla lappar ligger med texten ner (figur A). Gymnasterna tar en lapp och vänder på den (figur B). Alla gymnaster i laget ska utföra 10st upphopp. Därefter får de kryssa siffran 2 på sin bingobricka och lägga tillbaka lappen. Därefter drar de en ny lapp (figur C). Nu ska alla i laget utföra 5st piruetter och därefter kryssa siffran 4 på sin bingobricka.

Intervall-kurragömma

Förberedelser:

Gymnaster/ ledare placerar olika typer av redskap på golvet.
Skapa en lista på övningar som gymnasterna ska utföra.

Ledare startar musiken och gymnasterna börjar utföra övningarna som finns på listan. Efter 45sek pausas musiken och nu ska alla gymnaster ha gömt sig bakom redskapen. De gymnaster som ledaren kan se får 1 poäng. Därefter startas musiken igen och gymnasterna kommer ut från sina gömställen och fortsätter med sina övningar. Målet är att bli klar så snabbt som möjligt och ha så få poäng som möjligt. Välj övningar som passar gymnasterna ålder och mognad. Lägg gärna in något moment där gymnasterna ska peppa och heja på varandra för att stärka gruppkänslan.

Förslag på hur en lista kan se ut.

Övningar
10st upphopp
Peppa en kompis
5st kullerbyttor
2st piruetter
20st benböj
Säg något snäll till minst en person i gruppen
50st hopp med hopprep
5st hjulningar
Gå balansgång på en bänk
Nudda alla hörn i hallen
10st steg på händer

Kortlek

Varje kortfärg representerar en övning. T.ex. kan hjärter innebära att gymnasterna ska utföra upphopp, spader ger fällknivar i ribbstol, ruter ger piruetter och klöver tåhäv. Gymnasterna delas in i lag och varje lag får dra ett kort och sedan göra så många av den övningen som kortet visar. Om laget t.ex. får spader 7, ska alla gymnaster i laget göra 7st fällknivar i ribbstol och därefter dra ett nytt kort.

Det kan vara bra att på förhand dela uppkorten så alla lag får lika många av varje siffra. Annars kan det bli att ett lag bara får låga siffror medan ett annat lag endast får höga siffror. Gymnasternas mål är att bli klar så snabbt som möjligt med sina kort. Välj övningar som gymnasterna behöver träna på och passar gymnasternas ålder och mognad.

Effektiv mattauppvärmning

Ibland är det roligt med kreativa uppvärmningar som ovan, men en snabb och effektiv mattauppvärmning ska inte underskattas. Mälarögymnasterna har tagit fram en lista på övningar samt har skapat en film som visar hur övningarna går till.

Film som visar övningarna på youtube

Övningar:

Framlänges-jogg med pendlande armar
Baklänges jogg
Små steg på tå, pendla med armar i 90°
Snabba fötter upp och ner på mattkanten
Gå på tå med armar rakt ut och knyt och spreta med fingrarna
Jämfota hopp framåt/bakåt
Enbenshopp höger/vänster
Jämfota hopp med gruppering, två små och en hög med knäna upp
Utfallssteg
Björngång framåt/bakåt
X-hopp
Krabbgång framåt/bakåt
Bensparkar
Sidorull
Rulla stock
Grodhopp
Harskutt
Satssteg
Y-hopp
Björngång hoppa med händer gå med fötter
Björngång hoppa med fötter gå med händer
Snurra armar framåt/bakåt/motsatt håll
Skalle-Per hopp
Apsnurr
Kolmasken

Tillbaka till Träna truppgymnastik