Uppvärmning

Bingo

Material:

• En bingobricka per lag

• Numrerade lappar. På varje lapp står det en övning som gymnasterna ska utföra.  

Gymnasterna delas in i lag med ca 2–3 gymnaster/ lag och varje lag får en bingobricka. Det finns 9st lappar och varje lapp innehåller en övning och en siffra. Laget ska dra en lapp och utföra den övning som står på lappen. Därefter ska laget lägga tillbaka lappen och på sin bingobricka får de stryka den siffra som lappen hade. När laget har fått en rad (vågrätt, lodrätt eller diagonalt så ropar de bingo). När ett lag har fått en rad, så fortsätter man till någon fått två rader och slutligen hela brickan.

Nedan finns bingobrickor, förslag på uppdrag samt mallar där tränare kan fylla i vilka uppdrag som de vill att gymnasterna utför. 

Kortlek

Varje kortfärg representerar en övning. T.ex. kan hjärter innebära att gymnasterna ska utföra upphopp, spader ger fällknivar i ribbstol, ruter ger piruetter och klöver tåhäv. Gymnasterna delas in i lag och varje lag får dra ett kort och sedan göra så många av den övningen som kortet visar. Om laget t.ex. får spader 7, ska alla gymnaster i laget göra 7st fällknivar i ribbstol och därefter dra ett nytt kort.

Det kan vara bra att på förhand dela uppkorten så alla lag får lika många av varje siffra. Annars kan det bli att ett lag bara får låga siffror medan ett annat lag endast får höga siffror. Gymnasternas mål är att bli klar så snabbt som möjligt med sina kort. Välj övningar som gymnasterna behöver träna på och passar gymnasternas ålder och mognad.

Effektiv mattauppvärmning

Ibland är det roligt med kreativa uppvärmningar som ovan, men en snabb och effektiv mattauppvärmning ska inte underskattas.  Mälarögymnasterna har tagit fram en lista på övningar samt har skapat en film som visar hur övningarna går till. 

Film som visar övningarna på youtube
 

Övningar:

• Framlänges-jogg med pendlande armar

• Baklänges jogg

• Små steg på tå, pendla med armar i 90°

• Snabba fötter upp och ner på mattkanten

• Gå på tå med armar rakt ut och knyt och spreta med fingrarna

• Jämfota hopp framåt/bakåt

• Enbenshopp höger/vänster

• Jämfota hopp med gruppering, två små och en hög med knäna upp

• Utfallssteg

• Björngång framåt/bakåt

• X-hopp

• Krabbgång framåt/bakåt

• Bensparkar

• Sidorull

• Rulla stock

• Grodhopp

• Harskutt

• Satssteg

• Y-hopp

• Björngång hoppa med händer gå med fötter

• Björngång hoppa med fötter gå med händer

• Snurra armar framåt/bakåt/motsatt håll

• Skalle-Per hopp

• Apsnurr

• Kolmasken